OL瑜伽操 減壓又減肥

OL瑜伽操 減壓又減肥

OL瑜伽操 減壓又減肥

OL瑜伽操 減壓又減肥

脊椎扭轉式

排壓作用:柔軟脊柱,緩解頸、背、腰、髖等部位的疼痛,放鬆肩關節,使腹部器官得到滋養加強,促進消化。

動作要點:兩腿併攏向前伸直。吸氣,將一側腿收回,腳掌放在另一側膝蓋外的地面上。手扶腳踝。保持脊柱自然伸展。呼氣,另一側手輕扶臀部後側地面,略微推動,使脊柱向後扭轉。眼睛盡量看身體後側,控制姿勢,保持均勻呼吸。如果沒有困難的話,可以將雙手在背後直接相握,但是背不要彎曲。

下犬式

排壓作用:可促進大腦供血,減輕心臟負擔,伸展整個背部,幫助消除疲勞。

動作:手掌分開慢慢著地,雙腳下沉著地,同胯寬。將胸和肩膀慢慢下沉,整個脊柱和背部伸展開,臀部的尾椎骨向上翹,保持1分鐘左右後恢復。

椅子式

排壓作用:強化腹、背、臀、腳踝、大腿、小腿、脊柱等身體軀幹的功能,伸屈肩膀、胸腔,增強心臟功能和平衡感。

動作要點:雙腳併攏,雙掌貼於腿側。先吐氣,再用鼻吸氣,同時由指尖帶動手臂上移與肩平,屈髖微蹲。嘴吐氣,感覺由尾椎往後背脊延伸的力量,好像坐身後的椅子,向下坐到自己可以的範圍停止。注意,膝蓋不要超過腳尖。吸氣肩膀後收,吐氣下巴微扣,眼睛睜大凝視正前方,保持3~5次呼吸。

毋勇士式

排壓作用:美化身體線條,滋養脊椎,緩解肩部僵硬酸痛,促進新陳代謝和血液循環,保護女性生殖器官。增強膝關節、踝關節的柔軟度,提高精、氣、神。

動作要點:雙腳打開兩倍於肩寬,雙手置於髖部,吐氣,腳跟外移,保持腳的側邊直線。吐氣,準備開始動作,鼻吸氣,屈左膝,左腳腳尖轉朝正左方,右腳保持原位,讓雙腳呈l形,雙臂張開,平視前方,骨盆和髖部朝向正前方。左腿繼續屈蹲,膝蓋不超過腳尖,下巴帶動頭往左轉,眼睛直視正前方,保持5次呼吸之內。

站立祈禱手式

排壓作用:刺激胃部消化,促進橫膈膜振動,使交感神經與副交感神經運作正常,溫暖脊柱,促進胸腺功能,放鬆肩部、增加肩頸柔軟度,保持頭腦清晰。

動作要點:雙腳併攏,雙手置於體側,掌心朝前,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。鼻吸氣,雙手合十於腹部,緩緩上移至胸前,嘴吐氣,手肘抬至與肩同高,保持雙手掌互推。鼻吸氣,嘴吐氣,同時雙手由手肘帶動往右推,手肘以不超過肩膀並保持與肩同高定位做延伸,同時頭頸轉向左看,保持3次呼吸。換側重複。

大樹式

排壓作用:鍛煉平衡感,放鬆精神保持平和、增強自信、強化骨骼、預防骨質疏鬆,間接刺激大腿內側的淋巴腺體及腳底的穴道,活化內臟。

動作要點:雙腳併攏,雙手自然垂放,收腹、夾臀、挺胸、壓肩、收下巴,保持微笑。嘴吐氣,雙手置於髖部,右腳貼緊地面,腳尖朝前保持穩定,鼻吸氣,頭頂線向上,左腳抬起靠在右腳膝蓋內側,雙手合十於胸前。保持3~5次呼吸。

注意事項:

(1)練習瑜伽體位法之前,必須先做暖身運動。

(2)練習時要集中精神,不能分心。

(3)身體要放鬆,若有特殊疾病,練習前應徵詢醫師。

(4)練習前後2小時勿進食。

(5)練習瑜伽時,意識力要集中在動作與呼吸上,不宜講話。

(6)做完瑜伽動作後,應注意多休息。

溫馨提示:瑜伽是放鬆身心的有氧運動,經常練習瑜伽,可以緩解失眠還有減壓的療效。

《OL》